Nếu bạn đang tìm cách giảm cân mà không muốn gò bó trong những buổi tập luyện căng thẳng hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, NEAT có thể là “vũ khí bí mật” mà bạn chưa khai thác. Đây là một khái niệm đơn giản nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc đốt calo hàng ngày. Cùng bloguemarketinginteractif.com tìm hiểu NEAT là gì trong giảm cân và cách áp dụng để việc giảm cân trở nên nhẹ nhàng hơn.
NEAT là gì trong giảm cân?
NEAT là viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis, tạm dịch là nhiệt năng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập thể dục. Nói một cách dễ hiểu, đây là lượng calo bạn đốt thông qua những hoạt động hàng ngày không nằm trong kế hoạch luyện tập, chẳng hạn như:
- Đi bộ đến nơi làm việc
- Leo cầu thang bộ thay vì thang máy
- Quét nhà, lau nhà, rửa bát
- Dắt chó đi dạo
- Chuyển đồ vật trong nhà
- Đứng khi chờ đợi
Điều đáng chú ý là NEAT có thể chiếm một phần lớn trong tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Với người năng động, lượng calo đốt nhờ NEAT có thể cao hơn hàng trăm, thậm chí cả nghìn calo so với người ít vận động.
Tại sao NEAT lại quan trọng cho giảm cân?
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Tập thể dục giúp tăng calo tiêu hao, chế độ ăn hợp lý giúp giảm calo nạp vào. NEAT lại đóng vai trò như một yếu tố hỗ trợ “thầm lặng”, giúp bạn tạo ra thâm hụt calo mà không cần ép bản thân vào những bài tập quá nặng.
Một người có NEAT cao thường:
- Đốt nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.
- Giảm áp lực phải ăn kiêng quá khắt khe.
- Duy trì cân nặng dễ dàng hơn trong thời gian dài.
Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, NEAT còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và cải thiện tâm trạng nhờ việc vận động thường xuyên.
Sự khác nhau giữa NEAT và tập thể dục
Mặc dù cả NEAT và tập thể dục đều giúp tiêu hao năng lượng, nhưng hai khái niệm này lại có những điểm khác biệt rõ rệt về mục tiêu, cách thực hiện và tác động đến cơ thể.
Mục đích của hoạt động
- Tập thể dục: Đây là các hoạt động có chủ đích nhằm cải thiện sức khỏe, tăng cường sức bền, phát triển cơ bắp hoặc giảm cân. Mục tiêu thường được xác định rõ ràng, ví dụ: chạy bộ để tăng sức bền tim mạch, nâng tạ để tăng cơ, hoặc tập yoga để tăng độ dẻo dai.
- NEAT: Không nhằm mục tiêu tập luyện chuyên biệt. NEAT diễn ra một cách tự nhiên trong sinh hoạt hàng ngày như đi bộ trong văn phòng, leo cầu thang, làm việc nhà. Mục tiêu chính không phải để rèn luyện, mà là thực hiện các công việc hoặc thói quen thường ngày, nhưng lại vô tình giúp đốt calo.
Tính chất và cường độ
- Tập thể dục: Thường có cường độ trung bình đến cao, kéo dài khoảng 30–60 phút mỗi buổi, đòi hỏi cơ thể tập trung năng lượng trong thời gian ngắn. Ví dụ: bơi 1 km, chạy bộ 5 km hoặc tập HIIT.
- NEAT: Cường độ nhẹ đến vừa, nhưng diễn ra liên tục suốt cả ngày. Không yêu cầu nhịp tim tăng cao trong thời gian ngắn, mà tiêu hao năng lượng thông qua nhiều chuyển động nhỏ, lặp đi lặp lại.
Yêu cầu về điều kiện thực hiện
- Tập thể dục: Thường cần chuẩn bị trang phục, dụng cụ, không gian (phòng gym, hồ bơi, sân thể thao). Một số bài tập còn cần huấn luyện viên hoặc kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
- NEAT: Không cần chuẩn bị phức tạp. Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, ngay cả khi đang làm việc, di chuyển hay giải trí.
Ảnh hưởng đến thói quen sống
- Tập thể dục: Dễ bị bỏ qua nếu bạn quá bận rộn, mệt mỏi hoặc không có thời gian dành riêng cho việc tập luyện.
- NEAT: Dễ duy trì hơn vì nó gắn liền với các hoạt động thường nhật. Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ, như chọn đi thang bộ thay vì thang máy, bạn đã tăng được NEAT mà không cảm thấy áp lực.
NEAT dễ duy trì hơn vì nó gắn liền với các hoạt động thường nhật
Cách tăng NEAT để giảm cân hiệu quả
Tận dụng đi bộ
- Đi bộ thay phương tiện: Nếu quãng đường gần, hãy đi bộ thay vì đi xe.
- Leo cầu thang bộ: Mỗi lần bỏ qua thang máy là một cơ hội đốt calo.
- Đỗ xe xa hơn: Giúp bạn có lý do để bước thêm vài trăm mét.
- Đi lại khi nghe điện thoại: Thay vì ngồi, hãy đứng lên và đi quanh phòng.
Tăng vận động tại nơi làm việc
- Đứng làm việc: Dùng bàn đứng hoặc kê cao máy tính.
- Đi gặp đồng nghiệp: Thay vì nhắn tin, hãy đi bộ đến bàn họ.
- Di chuyển ngắn: Uống nước, photo tài liệu, hoặc chỉ đơn giản là đứng lên vươn vai.
Chủ động làm việc nhà
- Quét, lau nhà, rửa bát, giặt giũ đều tiêu tốn năng lượng.
- Tự làm việc vặt thay vì nhờ người khác, vừa tiết kiệm vừa khỏe người.
Tận dụng thời gian rảnh để vận động
- Chơi với con hoặc thú cưng: Chạy nhảy, ném bóng, kéo co…
- Làm vườn: Cúi, nâng, kéo… tất cả đều đốt calo.
- Đi dạo: Công viên, phố xá hay quanh khu nhà đều được.
Một số mẹo nâng cao để NEAT đạt hiệu quả tối đa
- Dùng đồng hồ đếm bước: Giúp bạn theo dõi và đặt mục tiêu 8.000–10.000 bước/ngày.
- Cài báo nhắc nhở: Đứng dậy mỗi 30–60 phút.
- Đứng khi chờ đợi: Ở đèn đỏ, xếp hàng hay chờ thang máy.
- Thay đổi tư thế thường xuyên: Ngồi – đứng – đi bộ xen kẽ để tránh ì ạch
- Kết hợp NEAT và tập luyện nhẹ: Ví dụ, vừa nghe nhạc vừa làm việc nhà để tăng hứng thú.
- Tham gia các hoạt động cộng đồng: Như dọn rác, trồng cây, vừa giúp xã hội vừa đốt calo.
- Tự thử thách bản thân: Đặt mục tiêu đi bộ nhiều hơn mỗi tuần, hoặc leo thêm vài tầng mỗi ngày.
Kết luận
Đọc đến đây thì bạn cũng biết được NEAT là gì trong giảm cân rồi chứ? NEAT không đòi hỏi bạn phải bỏ ra hàng giờ trong phòng tập hay thay đổi lớn trong lối sống. Chỉ cần những điều chỉnh nhỏ như đi bộ nhiều hơn, đứng nhiều hơn, vận động bất cứ khi nào chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên với lượng calo mình đốt được. Đây là một phương pháp giảm cân bền vững, ít áp lực và dễ duy trì lâu dài.