Tối nên ăn gì để giảm cân? Gợi ý thực phẩm giúp giữ dáng hiệu quả

Tình trạng thừa cân, đặc biệt là béo bụng, thường xuất hiện ở những người có thói quen ăn tối muộn hoặc tiêu thụ bữa tối quá nhiều năng lượng. Sau bữa tối, phần lớn thời gian chúng ta dành cho việc nghỉ ngơi, ít vận động nên cơ thể dễ tích mỡ hơn các bữa khác trong ngày. Vì vậy, lựa chọn đúng thực phẩm vào buổi tối đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Vậy tối nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là những gợi ý lành mạnh bloguemarketinginteractif.com đã tìm hiểu để giúp bạn tối ưu hoá bữa tối để giảm cân an toàn.

Trái cây và rau xanh

Trái cây ít đường hỗ trợ đốt mỡ

Trái cây không chỉ giàu vitamin A, C, E, K và nhóm B, mà còn chứa lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, cải thiện tiêu hóa và tăng cảm giác no. Một số loại trái cây giúp giảm cân rất tốt vào buổi tối gồm: táo, kiwi, bưởi, chuối, cà chua.

• Táo chứa flavonoid giúp đốt cháy mỡ, hạn chế tích tụ chất béo và hỗ trợ cơ bắp săn chắc.
• Kiwi giàu vitamin C, tốt cho chuyển hoá và tiêu hao năng lượng.
• Bưởi kích thích quá trình đốt mỡ ở vùng bụng.

Bạn có thể ăn trực tiếp, làm salad hoặc xay sinh tố ít đường để dùng vào buổi tối.

Rau xanh – Chìa khóa giúp no lâu và hạn chế calo

Rau xanh chứa lượng lớn chất xơ, nước và vi chất, giúp bạn no nhanh mà không tăng năng lượng nạp vào. Những loại rau tối ưu cho bữa tối giảm cân gồm: cải xanh, cải xoăn, rau mồng tơi, rau dền, súp lơ xanh, rau đay…

• Bông cải xanh có hơn 92% là nước, giúp thanh lọc và thúc đẩy tiêu hoá.
• Rau cải xoăn chứa nhiều vitamin K và chất chống oxy hóa, đốt mỡ hiệu quả.

Khi chế biến, hãy ưu tiên luộc, hấp hoặc trộn salad. Hạn chế chiên xào vì dầu mỡ sẽ làm tăng năng lượng không cần thiết.

Nhóm protein lành mạnh

Thịt gà – Món ăn ít béo phù hợp cho buổi tối

Ức gà là lựa chọn “kinh điển” trong chế độ giảm cân nhờ ít chất béo và giàu protein. 100g ức gà chỉ khoảng 165 calo nhưng giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất.

Lưu ý:

• Ưu tiên ức gà hoặc phần thịt nạc.
• Hạn chế da gà và các phần nhiều mỡ.
• Nên ăn gà hấp, luộc hoặc nấu súp thay vì chiên rán.

Hải sản – Ít calo mà giàu dưỡng chất

Tôm, cá, cua, nghêu đều chứa nhiều khoáng chất, vitamin và đặc biệt là omega-3 có lợi cho tim mạch. 100g hải sản chỉ khoảng 50–160 calo nên rất thích hợp cho bữa tối.

Bạn có thể dùng:

• Cá hấp gừng
• Tôm hấp
• Mực luộc
• Nghêu nấu canh

Hải sản nhẹ bụng, dễ tiêu và không gây tích mỡ nếu chế biến đúng cách.

Trứng gà luộc – Nhỏ gọn nhưng giàu dinh dưỡng

Tối nên ăn gì để giảm cân mà không phải chế biến phức tạp? Trứng là thực phẩm quen thuộc trong các thực đơn giảm cân nhờ hàm lượng protein cao và rất ít năng lượng. Lòng đỏ chứa 13,6% protein và nhiều khoáng chất quan trọng giúp cơ thể no lâu.

Buổi tối bạn chỉ nên ăn 1–2 quả trứng luộc để tránh khó tiêu. Nhờ lượng protein chất lượng cao, trứng giúp hạn chế cảm giác đói và kiểm soát cơn thèm đồ ngọt.

Hạt, củ quả và đậu 

Các loại hạt tốt cho giảm cân

Củ quả – Thay thế tinh bột truyền thống hiệu quả

Cà rốt, bí đỏ, củ cải, su hào là nhóm củ chứa nhiều vitamin A, kali, chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy trao đổi chất. Cà chua có hơn 70% là nước, ăn vào buổi tối vừa giúp no nhanh vừa thanh mát.

Một đĩa rau củ luộc thập cẩm vào buổi tối là lựa chọn tuyệt vời để hạn chế calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

Các loại đậu – Giàu protein thực vật

Nhóm đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành đều giàu chất đạm và chất xơ, giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa.

• Đậu đen thanh nhiệt, giải độc.
• Đậu xanh giúp no lâu, giảm tích mỡ.
• Đậu đỏ nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
• Đậu nành chứa protein thực vật lành mạnh, rất phù hợp cho người đang giảm cân.

Bạn có thể sử dụng dưới dạng súp, hầm, nấu cháo hoặc sữa đậu không đường.

Tối nên ăn gì để giảm cân mà không sợ mập?

Buổi tối, cơ thể tiêu thụ năng lượng ít hơn nên tinh bột, đường và chất béo rất dễ chuyển hóa thành mỡ tích trữ. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu ý:

• Đồ ăn nhiều đường: bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, chè, kem… dễ làm tăng đường huyết, kích thích tích mỡ và gây thèm ăn về đêm.
• Tinh bột tinh chế: cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói, bún, phở ăn tối dễ dư thừa năng lượng do cơ thể ít vận động.
• Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ: gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, đồ ăn nhanh khiến calo tăng cao và khó tiêu hóa khi ngủ.
• Thực phẩm chế biến sẵn: đồ hộp, thịt nguội, lạp xưởng, snack chứa nhiều muối và chất bảo quản, gây tích nước và tăng cân.
• Rượu bia và đồ uống có cồn: không chỉ giàu calo rỗng mà còn làm chậm quá trình đốt mỡ, ảnh hưởng giấc ngủ.

Kết luận

Với những gợi ý tối nên ăn gì để giảm cân trên đây, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng chế độ ăn tối khoa học và phù hợp với mục tiêu giảm cân của bản thân. Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, protein lành mạnh và hạn chế tinh bột xấu. Kiên trì áp dụng trong vài tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của vóc dáng cũng như mức năng lượng hàng ngày.