Hít đất là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng. Không cần dụng cụ cầu kỳ, không phụ thuộc không gian, hít đất vẫn được nhiều người lựa chọn để tăng cơ bắp, cải thiện thể lực và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ hít đất tăng cơ gì, tác dụng cụ thể ra sao và đâu là cách tập đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài viết dưới đây bloguemarketinginteractif.com sẽ giúp bạn giải đáp đầy đủ những thắc mắc đó, đồng thời gợi ý các bài tập hít đất phù hợp cho nhiều đối tượng khác nhau.
Hít đất tăng cơ gì và tác dụng đối với sức khỏe?
Hít đất tác động đến các nhóm cơ chính trên cơ thể
Hít đất là bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc thay vì chỉ tập trung vào một vùng nhất định. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ thể được huy động toàn diện từ thân trên đến thân dưới. Trước hết, nhóm cơ chịu tác động rõ rệt nhất là cơ ngực, bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ, giúp phát triển phần thân trên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, cơ vai, đặc biệt là cơ delta trước và delta giữa, hoạt động liên tục để hỗ trợ và giữ ổn định chuyển động trong suốt quá trình tập.
Song song với cơ ngực và vai, cơ tay cũng tham gia rất nhiều khi hít đất. Bắp tay trước giúp kiểm soát động tác hạ người xuống, trong khi cơ tam đầu phía sau cánh tay đảm nhiệm vai trò đẩy cơ thể lên. Ngoài ra, các nhóm cơ lưng trên và lưng giữa như cơ thang, cơ trám cũng được kích hoạt để giữ lưng thẳng và ổn định cột sống.
Hít đất kích hoạt cơ lõi và các nhóm cơ thân dưới
Không chỉ dừng lại ở thân trên, nếu siết chặt cơ thể như tư thế plank trong quá trình hít đất, các nhóm cơ lõi sẽ hoạt động mạnh mẽ. Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông có nhiệm vụ giữ thăng bằng và duy trì tư thế chuẩn, từ đó giúp cơ thể ổn định hơn khi vận động.
Thậm chí, các nhóm cơ chân như cơ đùi trước, cơ gập gối và bắp chân cũng phải căng để hỗ trợ giữ trục cơ thể. Chính vì vậy, hít đất được đánh giá là bài tập tác động gần như toàn thân, phù hợp cho cả việc tăng sức mạnh lẫn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Lợi ích sức khỏe toàn diện khi tập hít đất thường xuyên
Bên cạnh việc tăng cơ, hít đất còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Khi nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động, tim phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy, qua đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy người có khả năng hít đất với số lần cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Ngoài ra, hít đất còn kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng HGH, hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp, đồng thời góp phần kiểm soát cân nặng. Việc luyện tập đều đặn giúp giảm nguy cơ đau lưng, đau vai nhờ cơ thể được tăng cường sức mạnh một cách cân bằng.
Không chỉ vậy, bài tập này còn hỗ trợ đốt cháy calo, tăng testosterone ở nam giới, giúp xương chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, hormone endorphin được tiết ra trong quá trình tập luyện còn giúp giảm stress, cải thiện tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các bài tập hít đất hiệu quả, dễ áp dụng
Sau khi biết hít đất tăng cơ gì và có tác dụng ra sao, để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập nên lựa chọn bài hít đất phù hợp với thể trạng và trình độ của mình.
Hít đất với tường cho người mới bắt đầu
Đây là dạng hít đất cơ bản, phù hợp với người chưa quen vận động hoặc mới tập luyện. Động tác này giúp làm quen với kỹ thuật, đồng thời tác động nhẹ nhàng lên cơ tay, vai và ngực.
Người tập đứng cách tường một sải tay, hai chân mở rộng bằng vai. Đặt hai tay lên tường ngang vai, từ từ gập khuỷu tay đưa người về phía trước, giữ thân người thẳng và siết cơ bụng. Sau đó dùng lực tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Hít đất cơ bản chuẩn
Hít đất cơ bản là bài tập phổ biến nhất, tác động mạnh vào cơ ngực và thân trên. Khi thực hiện, cần giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai, không để mông quá cao hoặc quá thấp.
Hạ người xuống có kiểm soát cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng lực tay và siết cơ vai. Bài tập này nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần để đạt hiệu quả tăng cơ tốt.
Hít đất mở rộng cánh tay
So với hít đất cơ bản, kiểu hít đất này yêu cầu hai tay đặt rộng hơn vai, từ đó tăng áp lực lên cơ ngực và cơ vai. Động tác không quá phức tạp nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu tập đều đặn.
Người tập bắt đầu ở tư thế plank, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn rồi đẩy người lên. Có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Hít đất kiểu người nhện
Đây là bài tập có độ khó cao hơn, phù hợp với người đã có nền tảng thể lực tốt. Khi hạ người xuống, người tập đồng thời co một chân sang ngang, dồn trọng tâm về một bên rồi đổi chân ở lần tiếp theo. Bài tập này không chỉ tăng cơ ngực và tay mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Những lưu ý quan trọng khi tập hít đất
Mặc dù hít đất là bài tập đơn giản nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật vẫn có thể gây đau nhức hoặc chấn thương. Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể. Trong quá trình tập, cần chú ý nhịp thở đúng cách: hạ người thì hít vào, đẩy lên thì thở ra.
Luôn giữ thân người thẳng, siết cơ bụng và không tập quá sức. Sau khi tập xong, không nên tắm ngay mà hãy để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 30–60 phút để cơ được phục hồi tốt hơn.
Lời kết
Qua những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hít đất tăng cơ gì cũng như những lợi ích toàn diện mà bài tập này mang lại. Với cách tập đúng và duy trì đều đặn, hít đất không chỉ giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe lâu dài. Hãy kiên trì luyện tập để sở hữu một cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn mỗi ngày.